(suckhoedoisong.vn) - Nhu cầu về dinh dưỡng của lứa tuổi học đường có vai trò rất cấp thiết nhằm đảm bảo không chỉ cho sự phát triển của cơ thể trẻ mà còn đáp ứng được các hoạt động thể lực đa dạng và khả năng học tập của các em.
Chế độ ăn cho trẻ giai đoạn nhi đồng (tiểu học)
Trước hết cần bảo đảm đủ năng lượng tức là trẻ cần phải ăn no. Năng lượng được phân phối chủ yếu qua cơm và các sản phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… thỉnh thoảng nên cho các cháu ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa đem đến chất bột (cho năng lượng) vừa là nguồn chất xơ tốt.
Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm tại lứa tuổi này cần 3-3,5g/kg thể trọng (trung bình khoảng 30-50g/ngày/trẻ). Nên cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm như thịt (lợn, bò, gà, vịt, ngan, chim…); cá (quả, chép, trê, trắm, rô, diếc…); cá biển (chim, thu, nục, hồng, mối…); trứng (gà, vịt, chim cút); sữa (sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành; tôm, cua, đậu đỗ. Lượng đạm cần có đủ vì chất đạm tham dự về cấu trúc mọi tế bào, cái lõi của sự phát triển, cái nền của sức khỏe trẻ em. Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ đặc biệt khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.
 Cần cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm. |
Dầu mỡ cũng cần cho bữa ăn của trẻ. Dầu mỡ giúp cho thức ăn ngon hơn, cung cấp năng lượng cao và là dung môi giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K là những vitamin cần cho sự phát triển của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ.
Lượng đạm cần có đủ vì chất đạm tham dự về cấu trúc mọi tế bào, cái lõi của sự phát triển, cái nền của sức khỏe trẻ em. Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ đặc biệt khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể. |
Ưu tiên cho trẻ nguồn thức ăn động vật (thịt, cá, tôm, trứng…) là nhằm bảo đảm đủ sắt cho cơ thể. Sắt trong nguồn thức ăn này có hàm lượng cao và dễ hấp thu.
Mọi vitamin đều cần cho trẻ, đặc biệt vào nhu cầu vitaminA và vitaminC. Nhu cầu vitaminA của trẻ lứa tuổi nhi đồng như người to từ 400-500 mcg/ngày. VitaminA chính cống chỉ có trong thức ăn động vật (thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…), tiền vitaminA (caroten) có không ít trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành Vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.
VitaminC cùng với vitaminA rất cần cho sự phát triển, sự tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch. Nhu cầu vitaminC tại tuổi nhi đồng cần từ 55-60mg/ngày và phải được đem tới đủ hàng ngày. Ở nước ta rau quả vừa là nguồn mang đến vitaminA, vitaminC cùng 1 số chất khoáng và vitamin khác. Để bảo đảm nhu cầu vitamin cần cho trẻ ăn rau, quả thường xuyên, nên cho ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.
Chế độ ăn cho lứa tuổi thanh thiếu niên
Đây là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi của hệ thần kinh - nội tiết mà vượt trội là sự hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi vào hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3 - 4 kg/năm. Các em trai nâng cao trưởng trung bình 5 - 6kg/năm. Chiều cao của các em trai nâng cao trung bình 7 - 9cm/năm, của các em gái tăng trung bình 4 - 7cm/năm.
Ở lứa tuổi này, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các em hoạt động nhiều. Do vậy việc nuôi dưỡng cần được nhất là quan tâm để giúp các em có một thân hình đẹp, cường tráng và sức khỏe dẻo dai. Trước hết cần bảo đảm đủ năng lượng trong khẩu phần ăn. Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như “ăn không thấy no” vì nhu cầu nhiệt lượng cao. Cơ thể hoạt động và học tập càng nhiều càng cần năng lượng. Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal - 2.500Kcal. Nếu trẻ phải thức khuya để học cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ: cốc sữa, cái bánh, bát mì nấu với rau, thịt, quả trứng luộc, củ khoai…
 Bữa ăn của học sinh trong nhà trường cần bảo đảm dinh dưỡng. |
Cần Quan tâm đến chất đạm cả vào số lượng và chất lượng. Nhu cầu vào chất đạm ở lứa tuổi này cần đạt 55 - 60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm đem tới cần đạt 14 - 15% so với tổng số năng lượng của khẩu phần và tỷ lệ đạm động vật/tổng số lượng đạm cần đạt từ 50% trở lên.
Chất béo cũng rất nhu yếu cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ mỗi ngày nên ăn 40-50g. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn phân phối năng lượng rất tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những vitamin có vai trò cần phải có trong cơ thể. Ngoài ra cần chú ý tới các chất dinh dưỡng khác đặc thù với lứa tuổi này.
Sắt (Fe): Với trẻ trai chỉ cần 12 - 18mg/ngày thì tại trẻ gái cần 20mg/ngày. Vì ở các em giái bị mất sắt do mất máu hành kinh hàng tháng. Các thực phẩm giàu sắt cần phải đưa vào bữa ăn cho trẻ như: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng gà, trứng vịt, rau họ cải…
Vitamin A: Rất cần để duy trì mạnh mẽ sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A sức đề kháng của trẻ bị giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt… cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, nhất là là từ các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.
Canxi: Rất cần phải có cho lứa tuổi dậy thì. Canxi nếu như được đem đến đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối đa giúp cho trẻ phát triển tốt vào chiều cao và phòng bệnh loãng xương lúc về già. Canxi có không ít trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản thường có không ít canxi, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho cá nhỏ nhừ ăn cả xương.
Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham dự vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần phải có cho tổng hợp collagen là chất gian bào tại các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có không ít trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa bảo đảm mang đến vitamin C, caroten… mà còn cung cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Những điểm chung vào dinh dưỡng tuổi học đường: Cần ăn 03 bữa chính hàng ngày, bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ to trong thời gian dài của buổi sáng, có thể ăn thêm 1-2 bữa phụ với lượng thức ăn nhẹ, không nhiều. Ngoài việc ăn, cũng cần để ý tới uống của lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần yếu cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5 – 2 lít nước, rất tốt nhất là nước rau quả hoặc nước đun sôi để nguội. |
TS.Hoàng Kim Thanh
0 nhận xét:
Đăng nhận xét